Migrena shkakton dhimbje të vërteta — po aq të forta sa dhimbjet fizike nga dëmtimet. Por ndryshe nga dëmtimet, në shumë raste, migrenat mund të parandalohen përmes zakoneve të shëndetshme dhe ndërhyrjeve të thjeshta që fillojnë në përditshmëri.
Barnat janë të rëndësishme si për trajtim, ashtu edhe për parandalim. Por nuk janë gjithçka. Kujdesi ndaj vetes dhe mënyra se si përballeni me migrenën, luajnë po aq rol. Ndryshimet në stilin e jetesës, të kombinuara me mjekimin, shpesh janë mënyra më efektive për ta mbajtur situatën nën kontroll.
Gjeni një ambient të qetë
Sapo të ndjeni shenjat e para të migrenës, ndalni çfarë po bëni dhe gjeni një ambient të qetë.
Fikni dritat: Drita dhe zhurma e përkeqësojnë dhimbjen. Hyni në një dhomë të errët e të qetë dhe, nëse mundeni, flini pak.
Përdorni kompresa: Vendosni një kompresë të ftohtë në ballë ose qafë — akulli mpin dhe zbut dhimbjen. Ngrohtësia nga një batanije elektrike apo një dush i ngrohtë mund të relaksojë muskujt e tensionuar.
Pini pak kafeinë: Një sasi e vogël kafeine në fillim të migrenës mund të ndihmojë. Ajo madje mund të rrisë efektin e barnave si paracetamoli dhe aspirina.
Por mos e teproni: konsumimi i tepërt i kafeinës mund të shkaktojë dhimbje koke nga tërheqja dhe të prishë gjumin.
Bëni gjumë të mirë
Gjumi i keq është një nga shkaktarët më të zakonshëm të migrenës. Ja si mund ta përmirësoni:
Mbani orar të rregullt: Zgjohuni dhe shkoni për të fjetur në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe fundjavave.
Bëni diçka relaksuese para gjumit: Një dush i ngrohtë, muzikë e qetë ose një libër ndihmojnë në qetësim.
Shmangni pengesat për gjumin: Shmangni stërvitjen e rëndë, ushqimet e rënda, kafeinën, nikotinën dhe alkoolin para gjumit.
Përdoreni dhomën e gjumit vetëm për gjumë dhe qetësi: Larg televizorit dhe punëve në shtrat.
Mos u stresoni për të fjetur: Nëse nuk ju zë gjumi, bëni diçka të qetë derisa të ndiheni për gjumë.
Kontrolloni ilaçet: Disa prej tyre (p.sh. ato që përmbajnë kafeinë) mund të ndërpresin gjumin.
Hani me rregull
Zakonet ushqimore luajnë rol të rëndësishëm:
Hani në orare të rregullta: Mos kaloni vakte.
Mbani një ditar ushqimesh: Shënoni çfarë hani dhe kur ju fillon migrena, për të zbuluar ndonjë lidhje.
Shmangni ushqimet që shkaktojnë migrenë: Ato mund të përfshijnë çokollatën, kafeinën dhe alkoolin.
Ushtrohuni rregullisht
Aktiviteti fizik ndihmon në lirimin e substancave natyrale që qetësojnë dhimbjen dhe përmirësojnë gjendjen emocionale.
Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen: Ecja, çiklizmi apo noti janë zgjedhje të mira.
Mos e teproni menjëherë: Filloni me hapa të lehtë dhe gradualë, sepse ushtrimet shumë të forta mund të shkaktojnë migrenë.
Mbani një peshë të shëndetshme: Obeziteti është faktor rreziku për migrena kronike.
Menaxhoni stresin
Stresi është një nga shkaktarët kryesorë të migrenës, por mund të menaxhohet:
Thjeshtoni jetën tuaj: Mos u përpiqni të bëni gjithçka në një ditë. Hiqni dorë nga gjërat e panevojshme.
Planifikoni më mirë: Përdorni një listë detyrash dhe ndani projektet në pjesë të vogla.
Merrni pauza: Kur ndiheni të lodhur, bëni disa ushtrime të lehta ose dilni për një ecje të shkurtër.
Ndryshoni mënyrën e të menduarit: Në vend të “Nuk mundem ta bëj këtë”, thuani “Është e vështirë, por do ta menaxhoj.”
Bëni gjëra që ju gëzojnë çdo ditë: Edhe 15 minuta në ditë për veten mund të bëjnë ndryshim – lexoni, pini një kafe me mik, dëgjoni muzikë.
Relaksohuni me frymëmarrje të thellë: Frymoni ngadalë dhe thellë për 10 minuta çdo ditë. Relaksoni muskujt një nga një dhe më pas qëndroni në heshtje për disa minuta.